Trening mięśni

Przeglądając magazyn kulturystyczny natrafiłem na bardzo ciekawy artykuł poświęcony treningowi. Sztuczka polegała na porównaniu ochotników którzy ćwiczyli różnymi metodami treningowymi w której pierwszą z nich był trening z większą ilością powtórzeń (20-30) i 30% ciężarem maksymalnym natomiast druga była odpowiedzialna za trening z większym obciążeniem przy 80% ciężaru maksymalnego mieli wykonywać 8-12 powtórzeń. Która metoda przynosi lepszy efekt w postaci hipertrofii mięśniowej.

Trening z seriami o wyższej liczbie powtórzeń i mniejszym obciążeniu (30% ciężaru maksymalnego) był równie dobrze skuteczny w stymulowaniu syntezy białka mięśni jak trening o małej liczbie powtórzeń i dużym ciężarze (90% ciężaru maksymalnego). Ale przede wszystkim to trening o dużej liczbie powtórzeń i małym obciążeniu (30% ciężaru maksymalnego do upadku) zaowocował bardziej długotrwałą odpowiedzią syntezy białek mięśniowych i większym podniesieniem tempa owej syntezy niż trening o małej liczbie powtórzeń i dużym ciężarze (90% ciężaru maksymalnego do upadku) w 24 godziny po wysiłku, a także wywołał większą stymulację anabolicznych szlaków sygnałowych.

PROGRAM TRENINGOWY
Ochotnikami w tym badaniu byli zdrowi, młodzi mężczyźni (21 lat, 170 cm wzrostu, 73,5 kg), aktywni rekreacyjnie ale bez formalnego doświadczenia w podnoszeniu ciężarów lub regularnego podnoszenia ciężarów w ciągu ostatniego roku. Trening składał się z wyprostu podudzia wykonywanego 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni. Każda noga została losowo przydzielona do jednego z trzech ćwiczeń:
 

WYNIKI
Po 10 tygodniach treningu mięśnia czworogłowego objętość (wskazująca na wzrost mięśni) znacznie wzrosła we wszystkich grupach. Wzrost w grupach 30% - 3 i 80% - 3 był podobny i około dwukrotnie większy niż w przypadku grupy ćwiczeń 80% - 1.

FUNKCJE MIĘŚNIOWE
Po okresie treningowym dla wszystkich warunków treningowych znacznie wzrosła siła mierzona w 1CM. Jednakże wzrost siły dla 1CM był większy dla 80% - 1 i 80% - 3 w porównaniu do 30% - 3.

Stwierdzono, że anaboliczna sygnalizacja została uruchomiona 1 godzinę po treningu w warunkach 80% - 1 i 80% - 3, ale nie w 30% - 3. Jednakże poprzednie badanie nad pojedynczym treningiem wykazało, że trening 30% - 3 aktywował sygnalizację anaboliczną 4 godziny po treningu (nie wykonano żadnego pomiaru po 4 godzinach w tym badaniu)

WNIOSKI
Odrzuca ono tradycyjne zaleczenie, jakoby większy ciężar w zakresie 6-11 powtórzeń do upadku mięśniowego był optymalnym (i jedynym) sposobem na zwiększenie przyrostu mięśni.

Obciążenie treningowe nie miało wpływu na wielkość odpowiedzi hipertroficznej (ani też na maksymalną, dobrowolną siłę skurczu, maksymalną moc chwilową i tempo generowania siły), to miało ono wyraźny wpływ na przyrost siły maksymalnej.

Trening z dużym obciążeniem ( i niższą liczbą powtórzeń) jest nadal konieczny, aby zmaksymalizować przyrosty siły dla 1CM.

PODSUMOWANIE
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, nie utknij w zakresie 6-10 powtorzeń. Wyjdź ze strefy komfortu Twojego ego. Tylko dlatego, że podnosisz lżej, nie oznacza, że jesteś "słabszy". Polecam urozmaicać swoje tradycyjne zakresy powtorzeń 6-10 lub 6-12 pompą i uczuciem palenia po wprowadzeniu większej liczby powtorzeń. Oprócz unikania kontuzji, trening z idealną techniką w zakresie 20-30 powtorzeń do upadku mięśniowego bęzie ładnie szokować mięśnie i zyska na urozmaiceniu. A jak wszyscy wiemy, różnorodność ii periodyzacja treningowa są niezbędne do zaobserwowania progresji i nieustannego wzrostu mięśni.